¿Están haciendo ejercicio y de plano no suben de masa muscular? Pues Bea Boullosa, nuestra nutrióloga de cabecera, nos va a decir cuánto y de dónde sacarla. 

¿Quien no quiere tener una vida más sana? todas tratamos de hacerlo, ya sea con ejercicio, una buena alimentación y cuidando lo que comemos, pero deben saber que no solo es cuidar como nos alimentamos, sino llegar a cubrir lo que tu cuerpo usa como energía y en especial saber cuanta proteína necesitas como mujer.

La proteína es más importante de lo que nos damos cuenta. Según una encuesta de The International Food Information Council (IFIC), solo el 28% de las mujeres identifica correctamente cuánta proteína necesita al día. Muchas sobrestiman o subestiman sus necesidades, sobre todo durante etapas especiales como embarazo, menopausia o envejecimiento.

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Importancia de la proteína en la mujer 

Y seguro se preguntan ¿En verdad es tan necesaria en las mujeres? y aunque la respuesta es bastante clara, aun así les compartiremos una razón más especifica.

La proteína en las mujeres no solo es la base para construir y reparar tejidos como músculos, piel, pelo y uñas, también es clave para la producción de hormonas, enzimas y el buen funcionamiento del sistema inmunológico.

Así que ya vamos entendiendo por que no podemos restarle importancia a la proteína, después de todo es de mucha ayuda para procesos del cuerpo, pero la pregunta sigue ¿Cuanta proteína necesita una mujer? y bueno, es hora de responderla.

¿Cuanta proteína necesita una mujer?

La pregunta del millón y la respuesta en verdad que vale eso para su salud, un buen balance proteínico es muuuuuy importante para ver un verdadero cambio en sus vidas, así que es hora de ver una clave que les servirá para lograr esa mejor vida.

Las recomendaciones básicas suelen expresarse en gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. En términos generales:

En adultas jóvenes

• 0.8 – 1.0 g de proteína/kg de peso corporal/día. Ejemplo: Mujer de 60 kg → necesita entre 48 y 60 g diarios.

Mujeres activas o deportistas

• 1.2 – 1.6 g/kg/día (dependiendo de la intensidad del ejercicio). Ejemplo: Mujer de 60 kg que entrena fuerza → 72 a 96 g diarios.

Mujeres embarazadas o lactando

• Requieren +15 a +25 g/día adicionales, según la etapa.

Mujeres de mediana edad (30 – 50 años)

• Mantener 0.8 – 1.0 g/kg/día es adecuado, pero con más ejercicio o pérdida de masa muscular, puede subirse a 1.2 g/kg.

Mujeres mayores (50+ años)

• Para prevenir sarcopenia (pérdida de masa muscular), se sugiere 1.0 – 1.2 g/kg/día, incluso más si hay ejercicio de fuerza. Ejemplo: Mujer de 60 kg → entre 60 y 72 g diarios.

Vemos que las cantidades dependen no solo de la edad, sino del tipo de actividades que llevas en tu vida diaria, ya que no es lo mismo lo que consume una persona inactiva a una que es deportista, las deportistas necesitan más para recuperarse de sus actividades. Pero ahora tenemos otra pregunta ¿Cómo podemos lograr esas cantidades? no esperen más.

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¿Cómo lograr la cantidad recomendada?

Es hora de ayudarles a lograr ese cambio que tanto quieren, y la mejor manera es dándoles la cantidad que necesitan para hacerlo.

Lograr el requerimiento proteico diario no es tan complicado. La clave es distribuir la proteína en todas las comidas. Aquí algunos ejemplos prácticos de menús diarios para distintas cantidades de proteína:

Ejemplo de menú – 60g de proteína/día (Mujer 30+) 

• Desayuno: 2 huevos (12 g) y 1 rebanada de pan integral (3 g)
• Snack: Yogur griego (15 g) o shake de proteína (20 g)
• Comida: 120 g de pechuga de pollo (30 g)
• Cena: Sopa de verduras y ensalada con garbanzos (10 g)
• Total: 70 g de proteína (excedente ligero, pero saludable)

Ejemplo de menú – 90g de proteína/día (Mujer activa) 

• Desayuno: 3 claras + 1 huevo entero (20 g) y avena (5 g)
• Snack: Licuado de proteína en polvo (20 g) Shake de proteína (20 g)
• Comida: 150 g de salmón (30 g) y quinoa (8 g)
• Cena: Sopa ligera de verduras y ensalada con 80 g de tofu (12 g)
• Total: 95 g de proteína

Ejemplo de menú – 70g de proteína/día (Mujer mayor) 

• Desayuno: Yogur griego (15 g) y puñado de nueces (3 g)
• Comida: 120 g de pescado blanco (25 g) y lentejas (12 g)
  
• Cena: Omelette de 2 huevos (12 g) 
• Total: 67 g de proteína

Estos ejemplos ayudaran a cada tipo de personas para que logren tener las proteínas necesarias para sus días y mantener una buena salud, les daremos unos ejemplos de comida que les ayudara.

Alimentos ricos en proteína

Para llegar a la cuota proteica diaria, puedes incluir alimentos como: 

• Carnes magras (pollo, pavo, res magra, cerdo)
• Pescado y mariscos
• Huevos
• Lácteos bajos en grasa (yogur griego, queso cottage)
• Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles)
• Tofu, tempeh, seitán
• Frutos secos y semillas
• Suplementos de proteína (en caso necesario, especialmente en mujeres muy activas o mayores)

Una buena variedad, pero recuerden: «Lo más importante es llevar un buen conteo y cuidar las cantidades»

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Consejos prácticos

Y ahora sabemos más sobre la comida y como pueden ayudarnos con nuestras proteínas, pero un par de consejos no le hacen daño a nadie, les daremos algunos para que puedan seguir por el buen camino de la nutrición.

Distribuyan su consumo de proteína entre todas tus comidas, para una mejor síntesis muscular y saciedad, aumenten ligeramente la proteína si haces ejercicio intenso o si estás en etapas de pérdida de peso, si son vegetarianas o veganas, mezclen diferentes fuentes vegetales para obtener proteínas completas y es super importante que consulten a un nutriólogo si tienen enfermedades renales u otras condiciones que puedan requerir ajustes específicos.

La alimentación es demasiado importante, y ahora podrán entender mejor lo que necesitan y con que pueden llegar a cumplir la meta, pero tenemos algo más, para todas las que quieran bajar de peso, estar más fuertes y llenas de energía, no dejen de unirse a «Summer Body: más dura, más fuerte, más tropicoqueta» háganlo en marthadebaylenetwork.com

Especialista: Bea Boullosa. Nutrióloga con especialidad en Nutrición Deportiva. Fue nutrióloga de la Selección Mexicana de Fútbol por 10 años y es presidenta de la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva.

IG y TW: @beaboullosa / Podcast: Bendita Nutrición en Spotify, Amazon Music o Apple Podcasts.