¿Cuántas calorías estamos comiendo al día? Hoy lo vamos a averiguar con varias opciones de comida que están en nuestro menú semanal.
Cecilia García Schinkel
Licenciada en Nutrición y Ciencia de los alimentos
El aporte calórico y nutrimental se calcula de dos maneras distintas:
– El método rápido y general: por grupo de alimentos, para tener un promedio aproximado de cualquier alimento.
– Existen 8 grupos de alimentos según el Sistema Mexicano de alimentos equivalentes
– Por tablas, según el mismo sistema donde se encuentran los datos calculados para cada alimento.
| Grupo | Porción | Energía (kcal) | Proteínas (g) | Grasas (g) | Hidratos de carbono (g) |
| Verduras | ½ taza a 2 tazas | 25 | 2 | 0 | 4 |
| Frutas | ¾ de taza o una pieza mediana | 60 | 0 | 0 | 15 |
| Cereales y tubérculos | 1 disco CD o ½ taza | 70 | 2 | 0 | 15 |
| Leguminosas | ½ taza cocida | 120 | 8 | 1 | 20 |
| Alimentos de origen animal | 30 a 45g. Ojo: un bistec mediano son entre 3 y 6 porciones | 75 | 7 | 5 | 0 |
| Leche y derivados | 1 vaso de 240ml | 150 | 9 | 8 | 12 |
| Azucares sin grasas | 1 cucharadita de 5g | 40 | 0 | 0 | 10 |
| Grasas sin proteína | 1 cucharadita de 5g | 45 | 0 | 5 | 0 |
| Alimentos libres | Especias hierbas, vinagre, limón, chile | 0 | 0 | 0 | 0 |
– Así, por ejemplo, una cucharadita de mantequilla aporta 45 Kcal, igual que una cucharadita de aceite o una cucharada de mayonesa.
– De igual manera, una manzana mediana, una porción de frutas, aporta lo mismo que medio plátano o ¾ de taza de sandia.
– De entre las verduras , ½ taza de cebolla es equivalentes al aporte de 2 tazas de lechuga o espinaca (verdura A y B)
– De los grupos de alimentos de origen animal y de lácteos, existen sub categorías, según el aporte de grasa.
– Recordemos que las grasas o lípidos, son de todos los alimentos, los más densos en energía (aportan 9 Kcal por gramo)
– Existen muchos alimentos que son la combinación de varios grupos. En ese caso su aporte se suma. Así:
– Un tamal equivale a dos porciones de cereal y dos porciones de grasa más media porción de alimentos de origen animal ( pollo o carne) = 70+70+45+45+37.5= 257.5 Kcal
– Una porción de galletas oreo (2 piezas) es una porción de cereales, una de grasa y una de azúcar. 70+45+60= 175 Kcal
– Chocolate: grasa con azúcar
– Dona: cereal con grasa y azúcar; la porción seria media pieza
– Cuando se mide el aporte de un platillo completo hay que considerar todos los ingredientes, incluso los que no son tan evidentes, como el aceite que se usó para sofreír la sopa de pasta
QUIZ CALÓRICO
DESAYUNO
OPCIÓN 1:
Jugo de naranja, fruta picada con granola y miel. 1 sándwich de jamón con queso, lechuga, mayonesa, aguacate. 1 taza de té.
Calorías: 790
OPCIÓN 2:
Jugo de naranja, café sin azúcar, enchiladas con tortillas asadas (NO FRITAS) 1 pieza de pan dulce;
Calorías: 550
OPCIÓN 3:
1 torta de tamal (mediano). 1 vaso de atole. 1 pieza de pan dulce.
Calorías: 860
OPCIÓN 4:
3-4 tacos de carnitas y un refresco.
Calorías: 870
OPCIÓN 5:
1 licuado de fruta (plátano o mango) con leche de arroz, granola, amaranto, miel orgánica. 1 huevo revuelto con 1 rebanada de jamón de pavo. 1 rebanada de pan tostado.
CALORÍAS: 490
SNACK MEDIA MAÑANA
OPCIÓN 1:
1 manzana
Calorías: 60
OPCIÓN 2:
100 grs. Pasas, nueces de la india y arándanos.
Calorías: 330
OPCIÓN 3:
6 almendras. 1 taza de pepino con limón. 1 vaso con agua.
Calorías: 85
OPCIÓN 4:
2 zanahorias rayadas con limón y chile piquín
Calorías: 50
OPCIÓN 5:
1 cacahuates japoneses
Calorías: 200
OPCIÓN 6:
1 barrita
Calorías: 90
COMIDA
OPCIÓN 1:
4-5 tacos de guisado/bistec/campechanos/carnitas/barbacoa, 1 o 2 refrescos, 1 dona.
Calorías: 800
OPCIÓN 2:
Sopa de verduras, arroz, pechuga empanizada con ensalada de lechuga, jitomate, espinaca, trocitos de tocino súper crispy, queso de cabra, ajonjolí y aderezo, frijoles, tortillas. Agua de fruta de la estación.
Calorías: 925
OPCIÓN 3:
Sushi: 1 rollo de pepino con queso crema, aguacate y camarón. 1 tazón de arroz frito con verduras, 1 tazón de edamames, 2 brochetas de queso. 1 limonada. De postre: tempura helado.
Calorías: 1118
OPCIÓN 4:
1 rebanada de pizza, ensalada de setas y jitomates deshidratados,1 refresco
Calorías: 520
OPCIÓN 5:
2 tequilas. 1 carne asada, arroz y verduras al vapor.
Calorías: 1075
OPCIÓN 6:
1 tazón de sopa de verdura. 1 bistec de cecina. Un mix de berenjena, espárragos y nopales asados. Agua. Tortilla. Queso panela.
Calorías: 565
SNACK
– 1 tazón de uvas Calorías: 120
– 1 plato de frutas picadas, sandía, plátano, melón y papaya Calorías: 126
– 1 tazón de jícama con limón, chile piquín Calorías: 50
– Bolsa de palomitas Calorías: 70 (caseras sin grasa)
– 1 mandarina Calorías: 60
CENA
OPCIÓN 1:
1 tazón de cereal
Calorías: 200
OPCIÓN 2:
2 quesadillas de queso Oaxaca con salsa. 1 vaso con leche y chocolate.
Calorías: 320
OPCIÓN 3:
2 rebanadas de jamón de pavo, 1 pan tostado con mermelada light, 1 gelatina. Té helado
Calorías: 580
OPCIÓN 3:
1 pan dulce y chocolate caliente.
Calorías: 500
OPCIÓN 4:
2 tacos de nopales con aguacate. 1 quesadilla de queso panela.
Calorías: 355
