Dr. Reyes Haro Valencia
Director del Instituto Mexicano de Medicina Integral del Sueño; especialista en neurofisiología clínica. Doctor en Ciencias Fisiológicas con especialidad en Neurociencias.
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Sedentarismo, no te mueves
El ejercicio es muy útil para activar la fisiología del cuerpo y ayuda a dormir mejor.
La actividad física contribuye a tener una mejor respuesta cardiaca y respiratoria así como muscular, logrando un funcionamiento equilibrado del organismo.
Todo ello mejora la expresión del sueño, así como la calidad del mismo. Por su parte el sedentarismo afecta el dormir debido principalmente al aumento de peso o a la flacidez muscular que contribuyen al desarrollo del ronquido y la apnea de sueño.
Te desvelas
La mayoría de las personas duermen cada vez menos horas, y con frecuencia en condiciones que impiden dormir y recuperarse de manera correcta.
El reloj biológico se rige por el ciclo luz-oscuridad, con la luz solar el cuerpo se activa y con la oscuridad se induce el sueño.
Si estás despierto mucho tiempo, se afecta la calidad de sueño y se producen trastornos al reloj biológico humano, afectando muchos procesos fisiológicos y psicológicos.
La deuda de sueño provoca además de trastornos del ritmo circadiano, las temidas parasomnias como el sonambulismo, la sexomnia, la parálisis de sueño (se sube el muerto), alucinaciones hipnagógicas (sentir una presencia extraña en la habitación), sueños intensos, pesadillas y en algunos casos el trastorno conductual del sueño MOR o actuar los sueños.
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Tu recámara es un desastre
Por si fuera poco el dormir menos de lo que el cuerpo requiere, la recámara en muchos casos ha pasado de ser el lugar para dormir, a un ambiente de lectura, estudio, trabajo, televisión, música, entretenimiento y de exposición a nuevas tecnologías de información.
La percepción de cualquier estímulo ya sea visual, auditivo o emocionante, mantiene al cerebro alerta y ello dificulta la conciliación del sueño, o bien hace que el sueño ligero aumente su duración en detrimento del sueño profundo.
Todo lo anterior, reduce aún más el tiempo disponible para dormir y da un sueño de mala calidad, situación que frecuentemente contribuye al desarrollo del insomnio y de hipersomnia, sin dejar de considerar que también ocasionan parasomnias.
Comes muy mal durante la noche
La ingesta excesiva de líquidos o alimentos antes de dormir aumentan el metabolismo digestivo y provocan dificultad para dormir, despertares frecuentes por la incomodidad que la intensidad del proceso digestivo o bien por la necesidad de ir al baño.
El consumo de grasas e irritantes antes de dormir provocan acidez estomacal y contribuyen a la presencia del insomnio o de pesadillas.
Alcohol y de medicamentos no prescritos
El consumo nocturno de alcohol y medicamentos para dormir auto recetados afectan la calidad de sueño al aumentar el sueño ligero con la consecuente disminución del sueño profundo.
También provocan acidez estomacal, reflujo y necesidad de levantarse al baño.
Por si esto fuera poco al producir mayor relajación, beber alcohol o medicamentos para dormir por tiempos prolongados ocasiona o empeora el ronquido y la apnea de sueño.
No olvidar que rápidamente se genera un riesgo de dependencia, así como de tolerancia aumentando con ello la ingesta inicial de alcohol o medicamentos con lo que todo el cuadro empeora.
Sustancias que afectan el sueño
Consumir alimentos o sustancias estimulantes
Los alimentos como la cafeína aumentan el estado de alerta.
El café, el té, las bebidas de cola o energéticas, así como el chocolate permanecen en el cuerpo un promedio de entre 2 y 5 horas, pero pueden afectar a algunas personas sensibles hasta 12 horas más tarde. Lo mismo ocurre con la nicotina.
El consumo excesivo de sustancias estimulantes para dormir, así como la ingesta nocturna pueden provocar insomnio de inicio expresado con dificultad para dormir, o bien insomnio de continuidad que consiste en tener problemas para volver a dormir después de haber despertado en algún momento de la noche.
Llevar los problemas a la cama
Pensar en cualquier situación problemática de la vida diaria a la cama es otro hábito que afecta el dormir.
Recordar los pendientes y preocupaciones a la hora de dormir producen aumento del tono muscular que se refleja en tensión y ansiedad, condiciones que dificultan el dormir, con frecuencia al despertar en cualquier momento de la noche mucha gente vuelve a pensar en las situaciones que no pueden resolverse en ese omento, logrando con ello incrementar el estado de alerta.
Sin duda es uno de los hábitos que más desarrollan insomnio.
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Dar vuelta y vuelta
Buscar la posición adecuada para dormir ocasiona que mucha gente esté dando vueltas constantemente, lo que ocasiona aumento del estado de alerta y dificultad para dormir.
La situación se repite después de un despertar, lo que vuelve a dificultar la conciliación del sueño.
La búsqueda de la posición preferida es un hábito muy común que contribuye al desarrollo de insomnio con la resultante somnolencia diurna.
Ver la hora en la noche
Ves la hora en cualquier momento de la noche o tratar de calcular el tiempo nocturno es otro mal hábito que afecta la expresión del dormir.
Enterarse de la hora en la noche aumenta la preocupación de no lograr dormir y es algo que se repite varias veces durante la noche.
Los despertares nocturnos después de haber conciliado el sueño ocurren de manera periódica cada 90 minutos aproximadamente, significa que pueden haber cuatro o cinco despertares cada noche.
Ver la hora en alguno o varios de ellos da la sensación de no haber conciliado el sueño, o sentir que no se logró volver a dormir.
